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妊娠期の運動はいつ頃からどのくらいOK?やったらダメな運動は?

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妊娠中の体重増加やストレス解消に適度な運動はおすすめ

こんにちは、健康運動指導士の吉田真理子です。新しい命が胎内に芽生え、期待と不安が入り混じった時期を過ごす妊娠期。一生のうち何十回も経験出来ることではなく、できることならプレママ時期を健やかに過ごし、晴れて元気なわが子と対面を果たしたいものですね。

妊娠は病気ではありませんが、普段とは違った状態になるので、様々なマイナートラブルやストレス過多に見舞われることもあります。また、体重増加も悩みのタネに。そこでお勧めなのが運動をすることです。

妊娠中の運動は、諸症状の緩和やストレス解消はもちろん、体力を維持しておくことで出産や産後の回復に役立ちます。しかし、間違った運動で逆にトラブルを引き起こしては身も蓋もありません。どのように運動をすればいいのか分からない!という方のために、運動をするにあたって、知っておきたいこと、気をつけたいことをご案内していきましょう。

運動はいつから始める?目安は16週頃

妊娠中は通常とは体調が変わります。特に妊娠初期はつわりも始まり、吐き気やむくみ、精神的に不安定になったりします。また、流産の不安等も大きいですね。まず妊娠が判明したら、運動を始める前にはかかりつけのお医者さんに必ず相談するようにしてください。

一般的にはつわりも治まり安定期に入る5ヶ月くらい(16週頃)からと言われています。様々な『運動』が出来るようになるまでは、「軽めのウォーキング」がお勧めです。

日常生活を通常と変わらずに過ごす予定の方は、それまでジムなどで実施していた激しい運動は控えましょう。(クラブによっては、妊娠が分かると休会や退会を勧めるところもあります。マタニティコースがある場合は、そちらへ誘導されます。自己責任で…と言っても何かあっては責任とれませんので…と言われてしまうことも。)

妊娠中は避けるべき運動7種類

妊娠中のカラダは通常時とは異なります。避けなければいけない運動もあります。

1.接触、転倒がある運動

空手やボクシング、レスリングなどの格闘技はもちろん、サッカーやバスケットなど人と接触、ぶつかる運動やスノボやスケートなど転倒の可能性のあるスポーツは避けましょう。

2.カラダをひねる運動

ゴルフや野球、テニスなどカラダを勢いよくひねる運動もよくありません。ボクササイズ等のように、接触がなくても細かく早くカラダを振ったりひねったりする動作が多いものも避けましょう。

上半身を素早くねじる動きを必要とする運動は、お腹に大きな負荷がかかります。便秘の時など、ねじりたくなる気持ちになりますができる限りゆっくりと、大きく息を吐きながら行なうとよいでしょう。

(ボクシングエクササイズ等でカラダを繰り返し左右に振る、ゴルフやテニスで強くカラダをひねるなど)スポーツなどで「瞬発的に飛び跳ねたり、強いひねりなどで動きで体に大きく振動を起こす運動は、まだ安定していない胎盤が剥がれる原因となったり、子宮が収縮して切迫早産の危険となる可能性もあります。

またとても重いものを持ち上げるなどの瞬間的にお腹にグッと力を入れる運動は、腹圧がかかり胎盤が剥がれて流産する原因場合があります。大切な赤ちゃんの万が一を考えて、これらの動作は控えましょう。

必ずしも、流産や切迫早産などになるというわけではありません。ヨガなどはゆっくりと伸ばしたりねじる動作はありますから。要は、ぶんぶん振るな、ぐいぐいギュッとしないでね、ということです。

私個人の話としては、一番上の娘の時は、6ヶ月くらいまでボクササイズを教えていましたが、さすがにお腹を左右にこんなにブンブンして大丈夫か?と…不安を感じて、やめました。結果、(直接の因果関係があったのかどうかはわかりませんが)前置胎盤で子宮口を胎盤が塞いでおり、帝王切開になってしまいました。もしかしたらこの頃に胎盤が剥離して子宮口の方にずり下がってしまったのかもしれません。

3.振動が強い運動

ジャンプする縄跳びやトランポリン、オフロードを走る自転車やカート、バイクなども避けましょう。

4.高重量、無理な体勢のある運動

近年は動画サイトなどで、海外の女性が大きなお腹でバーベルを持ち上げたり、ハードなトレーニングを行ったり、ポールダンスを行ったりしている動画を見かけることがあります。

しかし、彼女たちはおそらく妊娠前から高度なトレーニングを積んでおり、卓越した技術と、安定した体調を持ち合わせたいわば特別な人たちです。母胎とも安全のためには、決して真似しないようにしてください。

5.短時間の激しい運動

短距離走や重量挙げなどの無酸素性運動は呼吸をこらえたりしておなかの赤ちゃんに十分な酸素が行き届かなくなるリスクが。低酸素状態になるようなフリーダイビングやシンクロナイズスイミング、高山へ上るなども避けましょう。

6.ヒートアップして勝敗を競うような競技全般

競う気持ちからヒートアップして、ついつい激しい運動になってしまったり、チームで得点を争う競技だと、途中で体調に変化を感じても抜けたいと言い出せない…これは危険です。

7.通常でも危険が伴うとされている運動

スカイダイビング、パラセーリング、ハングライダー、ロッククライミング、飛び込みなど。自分ひとりのカラダではないということを自覚しましょう。万が一の事故でママと赤ちゃんの命が危ぶまれることがありますので、やりたいという気持ちがあっても控えましょう。

運動時の2つの注意事項

最後に、運動時に気を付けることを2つ挙げておきます。

1.運動を始める前にはお医者さんに相談しておくこと

先ほども書きましたが、まず妊娠が判明したら、運動を始める前にはかかりつけのお医者さんに必ず相談するようにしてください。妊娠中の状態は人によって異り、妊娠時に持病や妊娠に伴う問題がある、通常体重でない、双子などの多胎児妊娠や明らかに産科的理由で運動してはいけない人も中にはいるからです。

2.万が一の時のため携帯電話・母子手帳・診察券・お金を忘れずに

運動前は必ず携帯電話、母子手帳、病院の診察券、最低限のお金(病院に向かうタクシー代)を準備しておきましょう。一人で何かあった時のことを考えると、あまり自宅から遠いところにいかない、マタニティクラスなどに参加する(助産師さんが健康チェックを行ってくれる)など、万が一の対策は練っておきましょう。

今回ご紹介した運動のポイントを参考に、快適なマタニティライフを送り、できるだけ楽な出産をむかえてください。そして可愛い赤ちゃんに会えますように。

<筆者略歴>

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吉田 真理子:健康運動指導士、 フィットネスインストラクター

吉田 真理子:健康運動指導士、 フィットネスインストラクター 痛みや怪我を抱えていても、それを解消する最適なトレーニング方法を指導。グループ指導だけでなく、パーソナルトレーナーとしても活躍。近年は「シニアフィットネスの専門家」として各方面で活動を拡大中。
【経歴】
・東京体育専門学校 社会体育科 
・日本体育大学 体育学部社会体育学科。
学生時代、ほとんどスキー学校や合宿で年間100日くらい山こもり。
雪のない時期だけ出来そうなものとして改めてエアロに着目。
・CCY(株式会社スポーツプログラムス・コンディショニングセンター代々木)所属
就職活動代わりに養成コースへ入り、なんとかスタジオに残してもらいインストラクター業のはじまりはじまり。インストラクター養成コース・企業フィットネス・中高年プログラム・コンディショニングセンターメディック(金子整形外科クリニック併設)チーフなどを担当。おめでたい席専門デモチーム「寿シスターズ」としても仲間と活躍。
【実績】
健康運動指導士
日本フィットネス協会 ADD・エグザミナー・AQI・ADI
日体協 スポーツ指導者(体操)
日本ホリスティックコンディショニング協会 HC
スポーツシューフィッター
フィットネスウォーキングインストラクター
秦フィットネス研究所 所長
首都医校 アスレティックトレーナー科 講師
EBTA認定イヤービューティセラピスト

(吉田 真理子:健康運動指導士、 フィットネスインストラクター)

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