ライフスタイル

妊娠中におすすめの運動は?種類・効果を詳しく解説

妊娠中におすすめの運動は?種類・効果を詳しく解説 画像1

6種類の運動と効果を取り組みや水準に解説

以下、6種類の運動について紹介していきます。基本的に安全性・歴史(長い間行われてきていて、専門家やサポート体制も充実しているもの)から紹介しています。集団(グループ・複数名)で行うものは出産時期が近くママ友ができる機会になったり、コミュニティ形成や情報交換の場にもなる副次的メリットがあります。

安産体操・ストレッチ

産院の母親学級などで助産士さんに教えてもらえることが多い。数分の軽い体操・ストレッチで、むくみや足のつりや便秘といったマイナートラブルに効果を期待できる。運動に慣れていない人にもおすすめ。

マタニティスイミング

インストラクターだけでなく常に助産師さんがいてくれるので安心して泳ぐことができる。
水の中は浮力があるので、大きなお腹になってからも負担が少なく運動できるので妊婦さんにはおすすめ。

浮力によるリラックス効果で、ママもお腹の赤ちゃんにも気持ち良いと言われる。また、水圧は血管を圧迫したり収縮させる力があり、運動でより効率よく血行促進を促すことが出来、体の不調が和らぐ効果が。水中でリラックスした状態で通常よりも股関節を広げることで、効率的に柔軟性を上げられ、出産時の骨盤の開閉がスムーズに。

他にも、アクアビクス、水中呼吸法、水中座禅、出産泳法、フローディングなど様々なプログラムがプールで行われている。

マタニティビクス

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会が産婦人科医の監修の元、妊産婦さんの健康づくりのために開発したもの。軽快なリズムに合わせて身体を動かすエクササイズで、大きなお腹でも出来るように構成されていて、インストラクターに安全を確認してもらいながら行えるので安心。

軽快な音楽でリズミカルに楽しみながら行える要素が満載。自宅で行う場合は、自分の好きな音楽をかけたり、自分のテンポに合うリズムを取りながら運動を行うことができ、テレビを見ながらリラックスタイムに行う事も。

マタニティヨガ

ヨガの呼吸法、リラックス法が出産に適しており、自分の身体に意識を集中することで自分のカラダの変化を敏感に感じ取ることができるようになる。ヨガの呼吸は腹式で、副交感神経を刺激してリラックスする。自宅でDVDなどを見ながらひとりで手軽に始められ、出産後の育児疲れなども解消しやすい。

マタニティピラティス

お産の際に必要となる体力作り、呼吸法を通した不安解消やリラックス、妊娠中の体重管理など。胸式呼吸で体の中にたくさんの空気を取り入れながらゆったりとした動きでエクササイズを行う。

ピラティスは胸式呼吸によって交感神経を活性化させる。また、ヨガは独特のポーズやストレッチに重点を置いて行うが、ピラティスはストレッチを行いつつ深層筋(インナーマッスル)を鍛えることに重点が置かれている。

ウォーキング

ヨガ同様、一人でも気楽に行える。必要な道具も歩きやすい靴だけでお手軽。臨月に入ると産院で「陣痛が起きやすいように毎日いっぱい歩いて下さいね!」」と言われる方も多い
が、破水など不測の事態が起こった際、すぐ産院に連絡出来るように、あまり自宅から離れずに行うこと。

個人的な経験として、私は3人子どもがおり、1人目はマタニティアクアとエアロビクス(私はフィットネスインストラクターなので仕事として)、2人目、3人目はマタニティスイミングとエアロ ビクスを行っておりました。

後期に入りますと、跳んだり跳ねたりすると出産に備えて骨盤やその周りの靭帯結合がゆるんでくることによる不安定感、臨月には恥骨結合のゆるみによって動くと痛い状況があり、プールの中にいるのが一番楽でした。

お腹が大きいと陸上ではうつ伏せの体勢を取ることが出来ませんが、水の中ではそれが出来るので腰痛緩和にも役立ちました。(エアロビクスは9カ月までで、それ以後はウォーキングに切り替えました。)

決して無理せず適切な運動で楽な出産に!

今回ご紹介したおすすめの運動やポイントを参考に、快適なマタニティライフを送り、できるだけ楽な出産になるように備えてください。くりかえしになりますが、妊娠中は無理をすることは絶対に禁物です。

お腹に張りを感じたり、痛みを感じる時は迷わずお休みすることが大切です。少しでも身体に変化を感じたら、念のためお休みしましょう。少しでも不安に思うことがあったら、早めに受診することをおすすめします。

<筆者略歴>

妊娠中におすすめの運動は?種類・効果を詳しく解説 画像2

吉田 真理子:健康運動指導士、 フィットネスインストラクター

吉田 真理子:健康運動指導士、 フィットネスインストラクター 痛みや怪我を抱えていても、それを解消する最適なトレーニング方法を指導。グループ指導だけでなく、パーソナルトレーナーとしても活躍。近年は「シニアフィットネスの専門家」として各方面で活動を拡大中。
【経歴】
・東京体育専門学校 社会体育科 
・日本体育大学 体育学部社会体育学科。
学生時代、ほとんどスキー学校や合宿で年間100日くらい山こもり。
雪のない時期だけ出来そうなものとして改めてエアロに着目。
・CCY(株式会社スポーツプログラムス・コンディショニングセンター代々木)所属
就職活動代わりに養成コースへ入り、なんとかスタジオに残してもらいインストラクター業のはじまりはじまり。インストラクター養成コース・企業フィットネス・中高年プログラム・コンディショニングセンターメディック(金子整形外科クリニック併設)チーフなどを担当。おめでたい席専門デモチーム「寿シスターズ」としても仲間と活躍。
【実績】
健康運動指導士
日本フィットネス協会 ADD・エグザミナー・AQI・ADI
日体協 スポーツ指導者(体操)
日本ホリスティックコンディショニング協会 HC
スポーツシューフィッター
フィットネスウォーキングインストラクター
秦フィットネス研究所 所長
首都医校 アスレティックトレーナー科 講師
EBTA認定イヤービューティセラピスト

(吉田 真理子:健康運動指導士、 フィットネスインストラクター)

<関連記事>

産後の体力戻し その重要性と方法について

頭痛にも効果が アロマテラピーが女性の間で密かにブーム

補聴器がウェアラブル端末として進化していく可能性

jijico_logo

JIJICO
JIJICOでは、弁護士、公認会計士、税理士、社労士、医師、ファイナンシャルプランナー、心理カウンセラーなどの専門家が話題のニュースを独自の視点で徹底解説。メールアドレスの登録だけで編集部厳選のピックアップ記事が配信されます(無料)。