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暑くて眠れない!夏の睡眠不足を解消するコツ

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日本の夏は、各地の夏祭りや花火大会などがあり、これからが盛り上がります。夏のイベントを楽しむには、夏の暑さに負けない体力が必要ですね。

「でも、最近眠れなくて夏バテ気味」ですって?湿気が多い日本の夏は確かに寝苦しいですね。十分睡眠を取っていないと、熱中症のリスクも考えられます。私たちが快適に睡眠を取るには、どうしたら良いのでしょうか。日本気象協会と睡眠コンサルティングの西川株式会社が共同調査を実施していますので、調査結果を参考にすると良さそうですよ。

夜間の気温が高いほど、目が覚めやすく、眠りが浅くなる
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調査結果によると、眠りに入ってから途中で2時間以上目が覚めている人たちは、良く眠れている人たち(途中目が覚めているのが10分未満)と比べて、夜間平均気温の平均値が約2℃高いことが分かりました。また、熟睡してない人(睡眠効率が65%未満)は、熟睡している人(睡眠効率が95%以上)と比べ、夜間の平均気温が約3℃高いことがわかりました。夜間の暑い(気温が高い)環境は、眠りを妨げる要因となっている傾向を示しています。

眠りやすくするための工夫とは?
では、寝苦しい夜に熟睡して、夏の疲れを取るにはどうしたら良いでしょうか。

昼間に日光を浴びる
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日中に高照度の光を浴びておくと、夜、暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなるそうです。そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ると、夜の眠りやすさにつながります。通勤や通学、買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があるそうです。会社のクーラーは、暑い中訪れる訪問客が快適に感じる温度に設定してあるので、オフィス内でずっと働いているあなたには寒いかもしれません。ランチタイムは少し外に出て、冷えすぎないようにしましょう。

休日も、暑いからといって、一日自宅でゴロゴロしていないで、小旅行や屋外のイベントを楽しむと良いかもしれませんね。夏に外出すると、確かに疲れてぐっすり眠れるような気がします。帽子や日焼け対策、水分の補給もお忘れなく。

夕食はなるべく早い時刻にすませる
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食事の直後は眠りにくいため、夕食が遅いと寝る時刻が遅くなります。量にもよりますが、夕食は早めの時刻に、就寝の3~4時間前にはすませておくのが良いでしょう。また、コーヒーなどカフェインを含むドリンクの摂取は、夕方以降できるだけ避けましょう。

夏の夜長にダラダラ夜更かしして、夜食などを食べているのも胃が重くなって寝つきが悪くなるものです。

就寝の1~2時間前にぬるま湯に浸かる
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深い眠りに入りやすく長くするためには、寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴が効果的。お気に入りの入浴剤で香りを楽しみながら浸かると、リラックスできそうです。

就寝時は衣類を着込まない
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就寝時に服を着込む人もいますが、汗が蒸発できない状態は寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。もし、寝ている間に汗をかいて寝苦しくなったときは、一度着替えてからエアコンを使用すると良いでしょう。

眠る時には首回りが開いているもの、コットン100%のパジャマやシャツが良いかもしれません。化繊の入ったものは、暑く、風通しが悪いものです。

布団の中で、「眠る」以外のことはしない
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寝る直前までスマートフォンを見ていると、睡眠が妨げられることは知られていますね。寝る間際まで手放さないと、キリがなくなります。メールやSNSのチェックは明朝にしましょう。

また、布団に入ってから悩んだり考えこんだりすると、寝つきが悪くなってしまいます。今日の失敗や頭にきたこと(誰でもありますね)などは寝る前に考えず、布団の中では「眠る」ことを最優先するようにしましょう。

「寝苦しさ対策」のカギは体温調節にあり

人は睡眠時に体の深い部分の温度(深部体温)を下げないと深い眠りに入れないことがわかっており、睡眠と体温(深部体温)との関わりは非常に密接。周りの気温が高いと熱を逃しにくく、深部体温が下がらないため、眠りにくくなります。また、湿度が高いと汗が十分に蒸発できず、体の表面から熱が放出されないため、眠りにくくなります。良質な睡眠のために室内温度や睡眠環境を整えるなど、暑さへの対策が必須です。

夏の睡眠時はエアコンの使用が必須
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日本人は冷暖房をあまり使いたがらない傾向にありますが、夏の寝苦しさを解消するためには、睡眠時のエアコンの使用が最も効果的です。室温が29℃を超えると寝苦しくなりますので、エアコンを使用して快適な温度に調整するのが良いでしょう。どうしても抵抗のあるあなたは、まず深部体温を下げるため、睡眠時間の前半4時間程度は使用するようにしてみてはいかがでしょう。冷えすぎるのが気になるようでしたら、弱い冷房や送風でも良いかもしれませんね。窓を開けっ放しで眠るなどは、防犯上からも危険です。

睡眠指数をチェックしてみよう
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tenki.jpでは、日々の睡眠指数を公開中。「寝苦しい夜」「やや蒸し暑い」「やや暑い」「眠りやすい」「少し寒い夜」と、暑さによる眠りにくさを表しています。あなたのお住まいの地域をチェックして、快眠の環境づくりに役立てましょう。

▼最新の睡眠指数はこちらから
https://tenki.jp/indexes/sleep/

睡眠と熱中症の関係性における調査結果を発表日本気象協会と睡眠コンサルティングの西川株式会社が共同調査を実施


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