意識したい睡眠のコツ３選 体内時計と自律神経を整えることがポイント

　環境や人間関係などの変化が多いこの時期。体力的にも精神的にも無理をしやすく、睡眠も削りがちだが、眠らないと不調になることも。睡眠を計測できるスマホアプリ「睡眠ランキング」を無料で提供しているFutonto（東京）がうまく眠るためのコツをアドバイスしている。

　まずは分かり切っているようで難しい、規則正しい生活を目指すこと。就寝時間を一定にするというのはハードルが高いが、朝はなるべく決まった時間に起きるようにする。休日に寝だめをしてしまうと、つかの間の疲れは取れるが睡眠リズムが崩れ、長い目で見ると逆効果。起床時間は一定にして、足りない睡眠は日中15時までの短めの仮眠で補うことを勧めている。

　「光を味方につける」ことが2番目のコツ。夜遅くまで仕事や連絡などでスマホやパソコンを使用したり、一日頑張った後のほっこり時間としてネットサーフィンをしたりすることも多いだろう。でも、ブルーライトなどの強い光は体内時計を狂わせてしまうのは周知の通り。遅くとも眠る1時間前にはそれらを見ない時間を作り、眠りにつきやすい環境を作ろう。そして朝起きたらすぐにカーテンを開け自然光を浴びれば、体内時計が整いやすくなる。

　さらに、入浴で自律神経を整えるのも効果的。季節の変わり目は自律神経の切り替わりが難しく、さまざまな不調が出やすいという。入浴でリラックスすると、日中の交感神経優位の状態から、副交感神経が優位の状態へと切り替わりやすくなる。40℃前後のぬるめのお湯にゆったりと漬かって、その後のスムーズな睡眠へとつなげよう。

　知っている、分かっていることばかりだけれど、いざ実践となると、なかなか思い通りにはならない。毎日睡眠環境を整えることに意識を向けるだけでも、リズムを整える助けになるかもしれない。

　ちなみに、2024年3月の都道府県別「睡眠ランキング」のトップ３は、1位：広島県、2位：北海道、3位：長野県、という結果だった。